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[건설경제 마라톤 D-5] 대회 전날 충분한 휴식으로 컨디션 조절…당일 일찍 도착해야
기사입력 2019-04-22 10:11:19. 폰트 폰트확대폰트축소

건설인의 최대 스포츠 축제인 제10회 건설경제 마라톤대회가 닷새 앞으로 다가왔다.

오는 27일 오전 9시 서울 상암동 월드컵공원에서 열리는 이번 대회에는 건설기업과 유관단체, 공공기관은 물론이고 일반인까지 1만여명이 참가한다.

하늘공원과 한강다리를 벗 삼아 싱그러운 봄철 풍경을 제대로 즐길 수 있는 대회 코스는 달림이들 사이에서 명성이 높다.

대회는 하프, 10㎞, 5㎞, 걷기(4.5㎞) 등 네 부문으로 진행된다.

하프와 10㎞ 부문은 코스에 따라 상암월드컵공원 평화의 광장에서 집결해 한강변을 따라 달리다 가양대교(1차)와 마포대교(2차)를 각각 돌아서 홍제천 변을 뛴다. 걷기와 5㎞ 코스는 하늘공원 산책로와 메타세쿼이아 길, 구름다리를 지나며 봄날의 절경을 맛볼 수 있다. 마라톤에 익숙하지 않거나 달리기 어려운 가족 참가자들의 봄나들이에 제격이다.

대회 당일에는 조금 일찍 도착하는 것이 좋다. 출발시간에 임박해서 도착하면 충분히 몸을 풀 시간이 부족해 일시적으로 무리가 올 수 있다. 한꺼번에 많은 사람이 몰리기 때문에 대회장 주변 교통 상황이 혼잡한 것도 고려해야 한다.

러닝화와 운동복 등도 세심하게 준비해야 한다. 러닝화는 가볍고 충격을 잘 흡수할 수 있어야 한다. 초보자라면 쿠션 기능이 있는 러닝화가 좋다. 적당한 쿠셔닝이 있는 제품을 착용해야 발의 피로를 줄일 수 있기 때문이다. 오래 달리면 발이 부을 수 있기 때문에 5mm 정도 크게 신는 것도 고려해 볼 수 있다. 땀을 잘 배출할 수 있는 기능성 티셔츠와 반바지도 챙겨야 한다.

전문가들은 마라톤 초보자들은 대회 준비 과정은 물론이고 대회 당일에도 절대 무리해선 안 된다고 조언한다. 또한, 마라톤 경험자들도 오버페이스는 금물이다. 기록에 대한 욕심으로 무리하게 달리는 것보다, 시간대별 페이스메이커를 골라 꾸준한 레이스를 펼치는 것이 낫다.

무엇보다 단기간 속성 훈련을 피해야 한다. 마라톤에 처음 도전하는 이들은 대회를 위해 한 번에 10∼20㎞를 뛰는 것은 위험하다. 심장에 무리가 가지 않는 선에서 30분 정도로 가볍게 뛰는 강도로 연습하는 것이 좋다. 마라톤을 하는 데 필요한 심폐지구력은 꾸준한 연습을 통해서만 기를 수 있다. 대회가 얼마 남지 않았다고 조급해하지 말고 평소 해오던 것처럼 준비하면 된다. 대회 전날에는 충분한 휴식과 수면을 통해 컨디션을 끌어올리는 것이 좋다.

본격적인 레이스로 접어들면 완주를 위한 리듬, 페이스를 적절히 유지하는 것이 중요하다. 전문 마라토너들도 처음부터 전력 질주하는 경우는 드물다. 심장기능의 절반 정도만, 심박수가 분당 120∼140회 뛰는 정도로 천천히 달리는 리듬을 찾아야 한다. 이를 유지하는 연습을 꾸준히 하면 마라톤 완주에 한 걸음 더 가까이 다가갈 수 있다.

착지법도 신경 써야 한다. 발뒤꿈치나 앞꿈치를 먼저 디디는 것이 아니라 발의 중간부터 디디며 달리는 일명 ‘미드풋 착지’가 중요하다. 팔은 엘(L)자로 만들어 뒤로 7, 앞으로 3 정도의 비율로 흔들어 주는 것이 좋다. 어깨에 힘을 완전히 빼고 팔은 골반을 스쳐간다는 느낌으로 손이 벌어지지 않도록 유지해야 에너지 소비를 줄일 수 있다.

기온이 서서히 올라가는 봄철 마라톤은 건강을 위한 철저한 주의가 요구된다. 자외선을 차단할 수 있는 모자와 선글라스를 꼭 착용하고 중간 중간 수분을 충분히 섭취해줘야 한다. 미세먼지가 심할 땐 기능성 마스크가 필수다. 철저한 준비만이 고통 없이 완주하고 건강한 내일을 만들어준다.

 

정회훈기자 hoony@

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